15 conseils pour bien dormir
1. Faire du sport ou de l’exercice pendant la journée et marcher le plus possible. La pratique d’une activité physique favorise la détente musculaire et un meilleur sommeil. Éviter d’être actif après 20h00 car c’est le contraire qui se produit et l’endormissement peut être retardé.
2. Profiter au maximum de la lumière du jour : la lumière naturelle régule la production de mélatonine, essentielle pour le bon fonctionnement des rythmes veille / sommeil. Le manque de soleil en hiver peut créer des troubles du sommeil en déréglant ces rythmes.
3. Eviter toute boisson excitante après 17h00 (café, coca-cola, thé). Ne pas boire non plus trop d’infusions le soir.
4. De même, éviter les repas trop copieux et arrosés pris le soir. La digestion sera plus longue et difficile et aura des conséquences sur l’endormissement et la qualité du sommeil.
5. Adopter des horaires réguliers de coucher et de lever. En moyenne, les français entre 25 et 45 ans ont besoin de sept heure et demie de sommeil par nuit pour être en forme. Il ne s’agit que d’une moyenne : chacun possède son propre temps de sommeil adéquat et son propre rythme.
6. La qualité du sommeil peut cependant être altérée par divers paramètres (notamment lors de situations stressantes, ou de dépression, de bruits de circulation ou de lumières nocturnes) et le sommeil ne pas être aussi réparateur qu’on le souhaiterait. Dans la mesure du possible faire le silence autour de soi et veiller à éliminer les sources de pollution visuelles nocturnes.
7. Aérer la chambre au moins cinq minutes par jour : l’air frais est bénéfique sur le plan de la santé et du confort.
8. Régler la température et l’hygrométrie de la chambre : l’humidité idéale d’une pièce doit se trouver aux alentours de 60% et la température entre 16 et 18 degrés. La température du corps doit baisser pendant la nuit.
9. Avant le coucher, choisir une ambiance relaxante qui sera propice au sommeil: éteindre les lumières fortes, créer une ambiance douce personnalisée (musique, encens), choisir des activités calmes (lecture, bain) et des rituels d’endormissement (toilette, verre de lait chaud avant d’aller au lit).
10. Faire le lit chaque jour, changer régulièrement les draps et privilégier du linge de lit confortable à votre goût. Le rangement et la décoration de la chambre sont des paramètres qui influent sur le bien-être et donc sur votre envie d’aller au lit.
11. Choisir un matelas adapté et de qualité, confortable et adapté à vos habitudes de sommeil et à votre morphologie. Un bon matelas est essentiel pour éviter le mal de dos et avoir un sommeil récupérateur. Il contribue aussi au plaisir d’aller se coucher dans de bonnes conditions.
12. Oreillers et couettes sont aussi importants : ils doivent être adaptés à vos habitudes, à votre morphologie et à vos goûts. Dormir sur un mauvais oreiller peut entrainer des douleurs aux cervicales.
13. Une heure avant le coucher, arrêter les activités sur ordinateur (internet, jeux). Les activités de ce type sont stimulantes et la lumière produite par les écrans d’ordinateur agit sur l’horloge interne et la production de mélatonine en ayant pour effet de retarder l’envie de dormir.
14. Il existe des positions idéales pour s’endormir : on privilégiera la position sur le côté droit, bras reposés le long du corps. La respiration doit être lente et posée. On peut aussi choisir d’être allongée sur le dos. Il faut éviter la position du fœtus qui ne détend pas les muscles et la position allongé sur le ventre qui entrave la digestion. Il ne s’agit que d’une position d’endormissement car on change beaucoup de postures pendant la nuit.
15. Essayer la phytothérapie : valériane, passiflore, houblon, aubépine, rhodiola, lavande et tilleul sont connus pour réduire la nervosité et faciliter le sommeil. Pour être efficaces, ces plantes doivent généralement être prises en cure de un à trois mois.
